¿Cómo subir de peso de manera saludable y efectiva?

Mucho se habla sobre el tema de Cómo subir de peso de manera saludable y efectiva, en la actualidad existen millones de dietas, rutinas de ejercicios, consejos y recomendaciones, básicamente se tiene una cantidad considerable de información sobre el tema, quédate con nosotros y aprende cómo hacerlo de la manera correcta.

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¿Cómo subir de peso de manera saludable y efectiva en 5 meses?

Pero cuando se habla del caso contrario, de subir de peso, no hay tanta información, a pesar de que es un punto que a muchas personas les genera estrés y frustración. Por eso, en esta oportunidad te queremos presentar la mejor guía para que puedas subir de peso de manera saludable y efectiva en tres meses, no puedes dejar de descubrir todo lo que tenemos para ti.

Así que sigue leyendo ya que has llegado al lugar correcto para que puedas conocer los mejores tips sobre este tema.

Muchas personas en algún momento han estado en este punto, ya sea por dos razones. La primera porque siempre han tenido una contextura delgada y desean ganar masa muscular o han logrado bajar una cantidad de kilos e incluso llegar a su peso ideal, pero ahora quieren ganar músculo, lo que implica aumentar de peso.

Aquí es cuando llega el problema y surgen preguntas como: ¿Qué debo hacer? ¿Qué debo comer? o ¿Qué tipos de ejercicios son los mejores?

Para responder a estas interrogantes, esta guía estará dividida en tres secciones principales, las cuales serán: Alimentación, Entrenamiento y Datos que seguro no sabías. En donde se busca responder estas y muchas otras preguntas que seguro han pasado por tu cabeza en algún momento.

Así que si ya probaste todo lo que creías que podía funcionar y sigues sin ver resultados pues debes seguir leyendo, para que puedas lograrlo, así que sin más comencemos.

Alimentación

Este punto es de lo más importantes, tu condición física se va a ver afectada según lo que dicen los especialistas en un 70% por tu alimentación y 30% por tu actividad física.

Podríamos decir que somos lo que comemos, de igual forma hablando directamente de lo que ingerimos seremos lo que consumimos el 80% de las veces, por lo que tenemos un 20% de flexibilidad en cuanto a los alimentos para comer, lo que se conoce comúnmente como los “Cheat meal”, que consisten en esa comida trampa que tanto nos gusta.

Sin embargo, todos estos datos mencionados son más estrictos en los programas de pérdida de peso, cuando estamos en el caso contrario, los alimentos y sobre todo las porciones varían.

En este punto sé que estarás pensando: me están diciendo lo que ya yo sé, para aumentar de peso debo consumir una mayor cantidad de alimentos. Y si eso es lo que estoy diciendo, el punto es ¿Qué alimentos consumir?

Porque si consumes alimentos procesados o lo que se conoce como ‘’Comida Chatarra”, no estás haciendo el procedimiento adecuado, estarías ingiriendo una gran cantidad de harinas refinas, azúcares, grasas saturadas y sodio que son calorías vacías y que al final, no te harán subir de peso saludablemente, ni localizar este aumento en los lugares correctos.

Así que, ya sabemos, para aumentar de peso debemos elevar las porciones de los alimentos que consumimos, sin que estos dejen de ser saludables. En otras palabras, toma en cuenta la calidad de los alimentos, antes de la cantidad.

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Proteínas que debes para aprender ¿Cómo subir de peso de manera saludable y efectiva? 

Ahora en cuanto a que alimentos consumir, debes prestar especial atención a las proteínas, ya que este es uno de los responsables principales en el aumento de peso saludable, además, es importante su ingesta diaria, estos le aportan al organismo todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solos. Las proteínas las podemos encontrar tanto en productos animales como vegetales.

Las principales fuentes de proteínas son las siguientes: Carnes rojas, pollo, pescado, pavo, quesos, yogurt, huevo, legumbres como: lentejas, garbanzos, frijoles, cacahuates, entre otros.

Estos puedes variarlos durante la semana y las comidas del día. Pero te preguntarás ¿Cuánto debes consumir? esto estará relacionado con la actividad física que realices:

  • En caso de que hagas ejercicios de cardio junto con ejercicios de fuerza, debes consumir tu peso multiplicado por 2.2
  • En caso de solo hacer cardio debes consumir tu peso multiplicado por 1.8
  • En caso de que seas una persona sedentaria debes consumir tu peso multiplicado por 1.2

Es importante destacar que 100 gramos de proteína no son proporcionales a 100 gramos de pollo, carne, o cualquier otro alimento, esto no está relacionado de esta forma, aquí te dejamos algunos ejemplos para que puedas tenerlo de referencia, y así poder consumir las porciones necesarias para ti:

  • 100 gramos de pollo = 22 gramos de proteína
  • 100 gramos de carne = 24 gramos de proteína
  • 100 gramos de pescado = 18 gramos de proteína
  • 100 gramos de huevo = 14 gramos de proteína
  • 100 gramos de atún = 25 gramos de proteína
  • 100 gramos de pavo = 26 gramos de proteína
  • 100 gramos de lentejas = 9 gramos de proteína

Es importante destacar que los 100 gramos de los alimentos deben ser pesados crudos, ya que cuando estos se cocinan modifican de tamaño y peso, así que préstale especial atención a esto. Esta recomendación es válida para cualquier alimento que quieras pesar, debes hacerlo antes de cocinarlo.

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Proteínas

Carbohidratos

Ahora, hablemos sobre los Carbohidratos, estos que le dan tanto miedo a muchos que se encuentran en planes de pérdida de peso; pero te tengo una noticia, si tu objetivo es aumentar no debes tenerles miedo, más bien es muy importante que los consumas regularmente, mientras más actividad física hagas, más carbohidratos deberías consumir.

Y la razón de esto es que los carbohidratos son los responsables de alimentar tanto a tus músculos como a tu cerebro cuando estás en actividad, esto se debe a que los músculos usan el glucógeno como combustible a la hora de entrenar, por lo tanto, no son malos, no hay que tenerle miedo. Pero tampoco se deben consumir en exceso porque no se lograrían los objetivos correctos. Lo importante es mantener el equilibrio.

Además de siempre escoger carbohidratos saludables como arroz, pasta y pan integral, avena en hojuelas, plátano, batata, yuca, quinoa, couscous, granola natural, entre otros, de esta manera aprenderás ¿Cómo subir de peso de manera saludable y efectiva? 

En cuanto a las porciones, recomendamos consumir lo siguiente:

  • En caso de que hagas ejercicios de cardio y fuerza, debes consumir alrededor de 6 a 10 gramos de proteínas multiplicado por tu peso.
  • En caso de hagas solo cardio, debes consumir alrededor de 3 a 5 gramos de proteínas multiplicado por tu peso.
  • Si eres una persona sedentaria, debes consumir 3 gramos de proteínas multiplicado por tu peso.

Un dato importante, el cual debes tomar en consideración es que tu dieta debe estar rica en carbohidratos complejos, los cuales demoran más tiempo en ser absorbidos por el cuerpo.

Por consiguiente, favorecen con la sensación de saciedad por mayor tiempo y que se encuentra en los alimentos anteriormente mencionados. Debes evitar los carbohidratos simples, estos son los responsables de darle el sabor dulce a los alimentos, y son absorbidos más rápido por el cuerpo.

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Carbohidratos

Frutas y Vegetales que debes consumir para aprender ¿Cómo subir de peso de manera saludable y efectiva? 

Para complementar tu alimentación no te puedes olvidar de consumir frutas y vegetales. Son muy importantes para lograr tus objetivos, además de que forman parte de lo que es una alimentación saludable.

Por consiguiente, son necesarios para tener las vitaminas y minerales que aumentan tu masa muscular, aunque se recomienda ingerirlos en una porción menor a lo que se debería consumir para un plan de pérdida de peso, igual se deben incluir.

¿Cuáles son los mejores?

En primer lugar, se recomiendan todos los vegetales verdes, ellos son la mejor fuente de hierro y calcio que vas a poder encontrar, podríamos mencionar algunos como: Espinaca, Lechuga, Berro, Celery, Brócoli, Calabacín, Acelga, Rugula, Pepino, Espárragos, Pimentón (y aunque este último no es verde, se incluye en la lista por lo versátil que puede llegar a ser), la Berenjena, entre otros.

Aunque es importante destacar que, de todos estos vegetales anteriormente mencionados, el mejor para lograr tus objetivos de aumento de masa muscular es el Brócoli; y esto se debe a que una porción de este te va a aportar 3 gramos de proteína y apenas unos 0,4 gramos de grasa, lo que resulta ideal para lograr tus objetivos, así que no dejes de incluir estos deliciosos arbolitos verdes en tus comidas.

En cuanto a las frutas, no se tiene una ilimitación de cuales consumir o cuales son mejores, en general, puedes comer la que más te guste o te provoque al momento, ya que todos son fuentes de azúcares naturales que te darán energía y seguro te alegraran el día.

Algunos ejemplos de estos que puedes tomar en cuenta son: Patilla, Melón, Piña, Papaya, Kiwi, Peras, Manzanas, Frutillas, Durazno, Mandarina, Limón, Naranja, Banana, entre otros.

¿Cuáles son las cantidades correctas que debes consumir?

Alrededor de 5 porciones de vegetales y frutas al día, dividida en 3 de vegetales y 2 de frutas, una porción es apropiadamente unos 80 gramos, con esto tendrías una idea de cuál sería el consumo que deberías tener de estas, para que tampoco abuses de estos alimentos.

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Frutas y vegetales

Grasas

Por último, en cuanto a alimentos, toquemos el tema de las grasas, las cuales han sido juzgadas por años y se les señala de ser los responsables directos de que las personas aumenten de peso.

Hoy en día esa idea ha ido cambiando un poco y se le ha comenzado a tildar de ser parte esencial para llevar una dieta saludable. La razón de esto es que las grasas son los principales responsables de la absorción de ciertas vitaminas fundamentales para el cuerpo como son la A, D, E y K; además de ser una excelente fuente de energía que nos mantendrá activos en nuestro día a día y durante la actividad física.

¿Cuál es el punto fundamental con respecto a las grasas? Lo importante es la escogencia de cuales consumir, ya que, si nos inclinamos por el consumo de grasas saturadas, no estaríamos ingiriéndolas de forma saludable.

Debemos escoger otro tipo de alimentos como el Aguacate (Una de las fuentes principales de grasas saludables, además de ser una fuente de fibra, de energía, es bajo en colesterol y ayuda en la absorción de los distintos nutrientes). Los frutos secos, el aceite de oliva y la linaza, son algunos de los que se pueden recomendar y puedes incluir en tu dieta.

En cuanto a la cantidad de grasa, que se recomienda consumir a diario podríamos decir que alrededor de 45 a 75 gramos de grasas diarias, serian ideal para un plan de aumento de masa muscular.

 Lácteos

Para este punto ya hemos hablado de los 5 grupos de alimentos fundamentales, los cuales son: Proteínas, Carbohidratos, Vegetales y Frutas y las Grasas. Te preguntarás ¿Qué pasa con los lácteos?

En actualidad, han aparecido muchos mitos sobre el consumo de la leche, si es necesario o no para el organismo, si se debería consumir en la infancia y ya, si todas las personas se vuelven intolerante a la lactosa con el tiempo, si son mejores los lácteos de origen vegetal tipo la leche de almendras, soja o coco.

El punto es que los puedes incluir en tus planes de aumento de peso, pero el más recomendado o el que te dará mejores resultados es el grupo de los lácteos de origen animal, esto se puede pensar que es debido al suero que estos poseen y hacen que tenga un nivel superior de grasa, que te ayuda con tus objetivos.

Así que si te gusta este tipo de alimentos lo puedes incluir sin ningún problema, si en cambio prefieres evitarlos, no afectaría directamente tus objetivos, ya que no es un alimento fundamental en este tipo de dietas como es el caso de las proteínas.

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Lácteos

 Suplementos en la dieta

Ahora hasta los momentos no hemos tocado el tema del uso de suplementos o bebidas de proteínas en nuestra dieta para aumentar de peso saludablemente, aunque estos no se deberían convertir en sustitutos de comidas, ingerirlas en las porciones correctas sin duda nos puede ayudar a llegar a nuestros objetivos.

Esto se debe a que, al tomar antes de nuestros entrenamientos, suplementos que sean ricos en creatina y cafeína, puede aumentar tu rendimiento físico hasta 15%, lo que te ayudaría a tener mejores resultados. De igual forma favorece a una recuperación mucho más rápida de los músculos.

En el mercado podemos encontrar un gran número de suplementos distintos, te recomendamos que te tomes un tiempo para ver algunas opciones en función de sus componentes, para que puedas escoger el que mejor se adapte a tu rutina y que te pueda dar el aporte necesario para lograr tus objetivos. Así que anímate a consumirlos, podría ser una gran ayuda.

Alimentos que debes evitar

Puede que te preguntes si existen algunos alimentos que debes evitar para poder aumentar de peso saludable y la respuesta es sí. Seguro te suene un poco extraño pero nuestro objetivo es lograr esta meta de manera saludable, por lo tanto, lo repetimos nuevamente debes aumentar la ingesta de alimentos saludables.

Para que tengas una idea de que alimentos debes evitar, los dejamos a continuación: los refrescos, las galletas, helados, todos estos por su alto contenido de azúcar refinada, que nos brinda calorías, pero no las que estamos buscando.

En esa lista podemos incluir la comida rápida como pizzas, hamburguesas y hot dogs. También la mantequilla, el aceite de coco, cereales azucarados, quesos procesados, jamón, donas, estos solo son algunos ejemplos de alimentos que deberías evitar.

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Comida chatrra

Recomendaciones de desayunos

Hasta ahora nos hemos centrado en hablar sobre los grupos fundamentales de alimentos, dar ideas sobre las porciones que deberías consumir de estas diariamente, dar nuestro punto de vista sobre los suplementos y hacer una lista de aquellos alimentos que deberías evitar para poder lograr llegar a tu meta.

Sin embargo, sabemos que a veces todo esto puede sonar agotador y hasta complicado de llevar a la práctica, por eso, a continuación, te vamos a presentar algunas recomendaciones de desayunos, que no solo son deliciosos, sino que totalmente saludables y los puedes incluir en tu plan alimenticio:

  • Tortilla de Espinaca y Atún

El huevo sabemos que es un alimento rico en proteína, una unidad te puede aportar alrededor de 13 gramos de esta, al combinarlo con la espinaca que es uno de los grandes alimentos ricos en fibra y calcio, junto con una gran cantidad de vitaminas, y el atún fuente principal de omega 3. Tendremos un desayuno súper completo que te va ayudar a cubrir tus requerimientos calóricos y te mantendrá satisfecho por un largo tiempo.

Para realizarla vas a necesitar 2 huevos, 100 gramos de espinaca, 100 gramos de atún, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Simplemente debes precalentar el sartén junto con las cucharadas de aceite de oliva agrega la espinaca y los ajos, espera que se cocine un poco, luego agregas el atún.

Mientras esperas, en un bol aparte, bates los huevos junto con la sal y la pimienta, para finalmente añadirlo al sartén, la dejas cocinar por unos 3 minutos y luego le das la vuelta, en 3 minutos más nuestra tortilla debería estar lista.

Este desayuno lo puedes acompañar con 2 rodajas de pan integral o 1 pan pita integral, 100 gramos de aguacate y unas rodajas de queso blanco (Este último es opcional).

  • Panquecas de Banana y Avena

Para los fans de los desayunos dulces esta es una excelente opción, además de ser súper saludable son deliciosas, no puedes dejar de prepararlas. Además de que son súper fáciles y rápidas. Y si eres una persona con hijos, a ellos también les van a encantar.

Los ingredientes que vas a necesitar son 1 Banana, 1 taza de harina de avena, 1 taza de agua, 1 huevo, 1 cucharada de Stevia o algún edulcorante (Opcional). La preparación consiste en hacer un puré con la banana y luego añadir el resto de los ingredientes y batirlo.

Precalentar un sartén o una plancha con una cucharada de aceite de oliva o también puedes utilizar aceite en spray, el cual resulta muy útil en estos casos.

Luego vas añadiendo porciones de dos cucharadas soperas, esperas 1 minuto que se cocine o hasta que veas burbujitas y luego le das la vuelta. Así vas repitiendo hasta terminar la mezcla, con estos ingredientes puedes hacer alrededor de 12 panquecas pequeñas, recomendamos que en función de tus requerimientos consumas entre 4 a 6.

Las puedes acompañar con crema de cacahuate, miel, maple y las frutas de tu elección. No vas a querer dejar de comerlas.

Panquecas de avena y banana
  • Yogurt Griego con frutos rojos

Si prefieres los desayunos más frutales pero cargados de mucha proteína, debes probar con este. Tendrás un alto aporte de grasas saludables que va a colaborar con tu plan de alimentación.

Consiste en añadirle al yogurt griego tradicional, frutos rojos como las fresas, moras, frambuesas, ciruelas, entre otras. Puedes complementar con algunos frutos secos como el maní, nuez, pasas. Y un sándwich de pan integral con aguacate y jamón de pavo. Este es un excelente desayuno que vas a querer repetir sin duda alguna.

  • Bol de Avena con crema de cacahuate

Como ya hemos mencionado la avena no puede faltar en tu dieta, es sin duda uno de los alimentos más versátiles y con mayor aporte nutricional para tu cuerpo que podemos conseguir, por eso este desayuno es una excelente opción que debes probar.

Para realizarlo necesitarás 1 taza de leche vegetal (ya sea de almendras, coco o soja), de vaca o agua, puedes escoger la opción que más te guste y se adapte a ti, 3 cucharadas de avena, 1 cucharadita de canela, 1 cucharada de Stevia (Opcional).

Su preparación es muy sencilla solo debes colocar todos los ingredientes en una olla a calentar e ir removiendo constantemente mientras esta se va cocinando, debes estar alrededor de 5 a 8 minutos en ese procedimiento. Luego lo quitas del fuego y le agregas la crema de cacahuate y lo bates.

Finalmente, lo colocas en un bol y puedes añadirle las frutas que tu desees, te recomendamos la banana o manzana y algún fruto seco si es de tu gusto.

Este delicioso bol lo puedes acompañar con 2 huevo revuelto con cúrcuma y 100 gramos de aguacate o palta. Esta resulta ser una opción rápida y muy fácil de realizar.

Recomendaciones de Cena

Sabemos que está a veces puede ser una comida un poco complicada, en oportunidades no sabemos que podemos cenar y quizás queremos opciones que no sean tan complicadas y rápidas de hacer a continuación te vamos a presentar 4 recetas de cenas para aumentar de peso, que sabemos que vas a querer probar:

  • Fajitas de pollo o carne

Esta resulta ser una opción saludable y muy práctica para tus cenas, además de ser deliciosa y seguro las vas a querer comer de una vez a la semana. Además de brindarte todas las calorías para cumplir con tu plan alimenticio.

Para preparar el relleno necesitas 100 gramos de pollo o carne, el que prefieras, 1 pimentón rojo pequeño, 1 pimentón verde pequeño, 1 cebolla pequeña, salsa de soya, dos cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

El procedimiento es bastante sencillo, pica tanto el pimentón rojo como el verde en juliana o tiritas, de igual forma la cebolla, en un sartén colocas las dos cucharadas de aceite de oliva y sofríes todos los vegetales, luego de que estén de 2 o 3 minutos en el fuego agregas la carne o el pollo los cuales previamente condimentaste con la salsa de soya, la sal y la pimienta y esperas que se cocine.

Luego armas, puedes usar las tortillitas que encuentres en tu super más cercano, tienes la oportunidad de elegir entre las normales o las integrales, cualquiera de las dos se puede adaptar a tu plan, le untas un poco de aguacate o palta y finalmente colocas el relleno que ya habíamos hecho.

Te aseguramos que estás quedarán deliciosas, anímate a preparar esta cena saludable para ti y toda tu familia, recibirás muchos halagos.

Fajitas de pollo y carne
  • Ensalada de atún

Esta receta es un básico que no puedes dejar de aprender, además de que es increíblemente deliciosa, te brinda grandes aportes para aumentar tu masa muscular.

Los ingredientes que necesitas para hacer esta cena saludable son: 1 lata de atún o 100 gramos de atún fresco, puedes escoger la que mejor se adapte a ti, 1 tomate, 1 cebolla blanca, 1 pimentón verde pequeño, cilantro (Al gusto).

La preparación consiste en picar todos los vegetales previamente nombrados, en cuadros pequeños y colocarlo en un bol luego añadir el atún. Para condimentarlo puedes utilizar vinagre de manzana, aceite de oliva y sal.

Puedes acompañar esta ensalada con casabe, pan pita o dos rebanadas de pan integral. Cualquiera de estos se va a adaptar a tu plan, entonces te animamos a hacerla e ir cambiando los contornos y de esta manera vivir la experiencia en distintos formatos.

  • Sándwich de jamón de pavo, aguacate y espinaca

Como sabemos que una de las alternativas más sencillas y prácticas en las noches es hacer sándwiches y más cuando has tenido un día largo de estudio o trabajo, no lo podíamos sacar de las alternativas saludables que puedes tener.Sabemos que los sándwiches básicamente lo puedes rellenar con cualquier cosa o con lo que más te guste.

Sin embargo, en esta oportunidad queremos presentar una opción saludable y deliciosa. Para su preparación debes tomar dos rebanadas de pan integral, unta en una de ellas un poco de mostaza y luego rellenas con dos longas de jamón de pavo, algunas hojas de espinaca cruda y unas rebanadas de aguacate, estos dos últimos ingredientes se los puedes colocar a tu gusto.

Debes probarlo para que puedas saber lo maravilloso que puede ser, así que no pierdas la oportunidad de realizarlo y disfrutar una cena deliciosa pero saludable.

  • Filete de pollo al limón con ensalada verde

Este quizás te pueda sonar que es mucho más elaborado, pero a medida que lo vayamos describiendo te vas a dar cuenta que igual que los anteriores, puede resultar muy fácil y no vas a demorar más que unos pocos minutos en la cocina.

En primer lugar, para hacer el filete de pollo, solo lo debes tomar y condimentar con sal, pimienta y el jugo de un limón, luego de eso lo colocas en un sartén con dos cucharadas de aceite de oliva y esperas que se cocine de lado y lado.

Mientras esperas ese proceso puedes ir haciendo la ensalada verde que consiste en combinar varios vegetales verdes como: la lechuga, espinaca y berro. Las lavas con abundante agua y luego la dejas reposar un rato en agua con vinagre, en unos 10 minutos puedes botar esa agua y picar las hojas con las manos la condimentas con vinagre de manzana, aceite de olivar y sal.

Como puedes ver es una cena bastante rápida, aunque nuestra primera impresión es que era muy elaborada, puedes comer esto solo, o si quieres incorporar un poco más de carbohidratos, puedes colocarle un poco de casabe, pan pita o una taza de arroz que te haya quedado del almuerzo, cualquiera de estas opciones te va a funcionar a la perfección.

Así que no dudes en prepararlo y disfrutar de esta deliciosa cena saludable, que te ayudará a cumplir con tus objetivos de aumentar masa muscular sin dejar de comer de forma adecuada.

Filete de pollo al limón con ensalada verde

Meriendas saludables si quieres conocer Cómo subir de peso de manera saludable y efectiva

Sabemos que las meriendas son muy importantes en nuestro día a día, ya que son comidas adicionales que hacemos a nuestras tres comidas principales, nos ayudan a disminuir la ansiedad entre comidas y además a cumplir con los requerimientos calóricos de nuestro plan.

Pero en este punto es válido preguntar ¿Cuáles serían las mejores meriendas saludables que podemos escoger? a continuación, te dejaremos un listado de las mejores opciones que puedes tener, para que la próxima vez que hagas tus compras no lo pases por alto y puedas tomar decisiones saludables:

  • Frutas, ellas son la merienda por excelencia una porción de fruta puede ayudarte a aumentar tu energía y a controlar la ansiedad. Además de traerte una gran cantidad de beneficios a tu organismo.
  • Frutos secos, que increíble es el aporte que estos te pueden brindar a tu dieta, además de ser una fuente saludable de grasa muy importante a la hora de querer aumentar nuestro peso de manera correcta.
  • Smoothies, es importante destacar que es mucho mejor que consumas la fruta en vez de tomar jugos, sin embargo, los smoothies son una buena opción para esos días que quieres tomarte algo diferente, ya que no solo lo puedes hacer con una sola fruta, sino que puedes combinar varias. Y puedes endulzarlos con Stevia o algún edulcorante o simplemente consumirlos sin azúcar.
  • Guacamole con bastones de zanahoria, este resulta una opción interesante y bastante fácil de hacer, para el guacamole solo necesitas aplastar un aguacate o palta, y agregarle media cebolla picadita, unas ramas de cilantro picado muy pequeño, el jugo de un limón y un toque de sal. Y mezclas todo, tendrás un delicioso guacamole en donde untar los palitos de zanahoria.
  • Yogurt con avena, es una opción bastante sencilla que solo consiste en agregarle algunas cucharadas de avena a un yogurt natural, es bastante práctico para días muy atareados.
  • Huevo sancochado, esta puede resultar una merienda muy buena y con un alto aporte de proteína, simplemente cocina dos huevos, quítales la cáscara y le agregas un poquito de sal. Sencillo, pero con grandes beneficios para tu plan de aumento de masa muscular.
  • Panquecas de cambur, esta receta ya la habíamos mencionado en las opciones de desayunos saludables. Sin embargo, fácilmente podría ser una gran merienda, así que lo puedes ir variando y comerlas a cualquier hora del día, no te límites.
  • Galletas de arroz inflado con crema de cacahuate y banana, una opción muy popular en la actualidad, y que sin duda te dejara enganchado, vas a querer seguir probando esta excelente opción. Así que anímate y pruébalo.

Dieta Keto

Hoy en día esta dieta está súper de moda y muchas personas la han convertido en su forma de vida, además de que cada día en los supermercados se pueden conseguir más productos que se adapten a esta.

Pero te podrás preguntar si este estilo de dieta te puede ayudar a aumentar masa muscular, y la respuesta es “Si”.

Los principales objetivos de esta dieta se enfocan en disminuir los niveles de grasa y como consecuencia aumentar la masa muscular, ha resultado como una excelente alternativa en casos donde quieras hacer este proceso incluso más rápido que el camino que siguen comúnmente los entrenadores en los gimnasios, que consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos.

Algunas recomendaciones para que puedas cumplir con tus objetivos de forma correcta, es que en primer lugar lleves un cálculo de todos los alimentos que ingieres, hablamos de los carbohidratos, grasas y proteínas, para que puedas consumir la cantidad justa en función de tu meta.

También, es importante que lleves el cálculo de tus macros en general, que consiste en calcular la cantidad de calorías que consumes, en Internet puedes conseguir algunas calculadoras online que te ayudarán con estas cuentas.

En cuanto a la proteína se aconseja consumir 2 multiplicado por tu peso, basándonos en que estas llevando una dieta acompañada de una buena rutina de ejercicios.

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Dieta Keto

En relación a las grasas, se sabe que ellas forman el 70% de las calorías totales de tu día. Lo que consumiste en proteína es solo el 30%, lo que si sacamos un estimado puede representar alrededor de 3000 calorías al día en grasas.

Y aunque al principio nos puede parecer un poco descabellado, es la cantidad correcta, no te asustes y sigue adelante con tu plan, ya que los resultados van a hablar por sí solos.

Una técnica que no muchas personas conocen pero que da muy buenos resultados, es la de incluir un día total de proteínas. Consiste en entrenar en ayunas, saltarte alguna de tus comidas ya sea, el desayuno o el almuerzo y finalmente cenar con una comida totalmente formada por proteínas, sin ningún tipo de grasa, vegetal o carbohidrato.

Esta técnica la puedes hacer 1 o 2 veces a la semana, los resultados en tu espejo te lo van a agradecer.

Finalmente, un aspecto que debes tomar en cuenta en la dieta keto, es realizar tus debidas meriendas pre o post entrenamiento, nosotros hacemos la recomendación de que consumas yogurt, frutas o frutos secos, estos serán tus mejores aliados, para que puedas tener energía antes de tus ejercicios o recuperarte luego de ellos.

Una última pregunta que quizás te puedas hacer es ¿Si eres vegetariano puedes llevar una dieta keto y aumentar la masa muscular? la respuesta es “Sí”, puedes fácilmente adaptar estos planes alimenticios para que puedas lograr tu meta, así que no sientas limitación por esto. Inténtalo.

Puntos adicionales sobre la alimentación para aprender ¿Cómo subir de peso de manera saludable y efectiva? 

Algunos puntos adicionales que están relacionados con los alimentos y que es importante tomarlos en cuenta, son los siguientes:

En primer lugar, recuerda hacer comidas frecuentes (Unas 5 o 6 comidas al día te pudieran ayudar), puede resultar bastante complicado incluir todos tus requerimientos calóricos en apenas 3 comidas, por eso al hacer más, podemos aumentar nuestra ingesta de alimentos que colaborarán con el logro de nuestra meta.

Eso sí, todas estas comidas deben ser saludables basándonos en la cantidad que requerimos de todos los grupos fundamentales de alimentos.

Otro dato importante, es que hagas el aumento de las porciones de alimentos graduales, ya que puede resultar un poco impactante para nuestro organismo que, de un momento a otro, comencemos a ingerir cantidades mucho más grandes.

En cambio, si lo haces progresivo él se irá acostumbrando, nuestro estómago es un músculo que se ensancha o se encoge en función de la actividad que tenga, así que él se va a ir adaptando evitando que te comiences a sentir mal. Al cabo de algunas semanas, ya podrás ingerir una mayor cantidad de alimentos, sin ningún tipo de problema.

Es importante que lleves un diario de la cantidad de calorías que consumes al día, de esta forma, podrás llevar un orden y garantizar que hayas hecho todas tus comidas y cumplido con tu meta, así que si no lo has empezado llego el momento.

Controla el consumo de calorías

Muchas personas se han dado cuenta al momento de comenzar a hacer ese tipo de diarios que se saltan comidas o que hacen algunas muy bajas en calorías, y otras donde se exceden, por eso es tan importante tener un orden y darte cuenta directamente de lo que consumes, de esta forma podrás enfilarte en el camino de lograr tu meta.

Olvídate de los productos bajos en calorías o en grasa, los famosos productos “light”, puede que esto te resulte un poco extraño o sin importancia, pero estos productos, aunque por muchos años se ha tenido la idea de que es lo mismo comprar un producto “light” que uno normal, si tienen una cantidad menor de calorías, puede que a veces la diferencia no sea mucha, pero si la tiene.

Como nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, puedes sacarlos totalmente de tu dieta. Así que ya sabes para tu próxima visita al súper, mantente alejado de estos productos.

Entrenamiento

Vamos a cambiar un poco el tema, ya hemos dado varias recomendaciones sobre como tener una alimentación balanceada, todo lo que debería incluir y las porciones que son necesarias para que puedas tener una dieta, que te ayude a lograr tu meta de aumentar de peso en tres meses. Ahora hablemos un poco de la parte física el entrenamiento que debemos aplicar.

Bien es cierto como dijimos anteriormente, que el ejercicio representa el 30% de nuestra condición física, también es válido preguntarse, pero ¿Para qué debo hacer ejercicio si lo que quiero es bajar de peso? Puede que para algunas personas esto resulte un poco contradictorio o difícil de entender. Pero la respuesta es que para aumentar de peso saludablemente, resulta fundamente incluir una rutina de ejercicios adecuada.

Esto implica cambiar un poco los ejercicios que pudiéramos hacer comúnmente, si somos personas de hacer más rutinas de cardio o ejercicios aeróbicos, es momento que los pares o reduzcas la cantidad de veces a la semana que lo practiques, es hora de comenzar a prestarle muchísima más atención a las pesas.

Sí, como leíste, las pesas, este también es un tema tabú que se ha ido rompiendo con el paso de los años, sobre todo más en las mujeres que en los hombres, que decían que las que practicaban con pesas tenían una tendencia a verse más masculinas, punto que hoy en día es totalmente falso. El practicar con pesas tanto para hombres como para mujeres, resulta fundamental para aumentar la masa muscular.

Un entrenamiento con pesas, implica un menor número de repeticiones con mayor esfuerzo, proceso esencial para formar los músculos, este tipo de rutinas las puedes hacer tanto en casa como en el gym.

El entrenamiento es vital para complementar

Aunque si deseas comenzar con todo, este tipo de rutinas al inscribirte en un gimnasio puede ser tu mejor opción. Sin embargo, en caso de que no tengas el tiempo o el dinero para invertirlo en un gym, es muy fácil seguir este tipo de rutinas en casa.

Puedes hacer ejercicios sosteniendo el peso de tu cuerpo, estos a veces resultan mejores que usar las propias pesas, ya que tu cuerpo es mucho más pesado, también puedes probar haciendo tus propias pesas utilizando material reciclable, como botellas de agua mineral usadas junto con piedras o arena para rellenarlas.

Son algunas de las opciones que puedes tener, siempre puedes buscar en Internet y encontrar un sin fín de formas para hacer tus propias mancuernas caseras, que te ayudarán a seguir estos ejercicios.

Los mejores ejercicios para seguir este tipo de rutinas con peso son: las sentadillas, peso muerto, levantamiento de glúteos y dominadas, estos son los mejores que puedes implementar en tu día a día para aumentar masa muscular.

A continuación, te dejamos un video con una rutina de ejercicios que te puede servir de guía:

Un dato importante y que muchas personas se saltan es que deben descansar lo suficiente para que se puedan cicatrizar todas las fibras musculares que se sueltan durante los entrenamientos, por eso se recomienda hacer alrededor de 3 veces a la semana ejercicios de fuerzas. De esta forma, vas a poder garantizar un aumento progresivo y satisfactorio.

Si te gustó este artículo sobre ¿Cómo subir de peso de manera saludable y efectiva? y deseas conocer 15 ejercicios que complementarán tu rutina de aumento de peso, ingresa en este link y comienza a hacerlos desde ya.

Datos que seguro no sabías

Para comenzar esta sección de nuestra guía tenemos que aconsejarte que antes de todo lo que hemos ido hablando a lo largo de la guía y de hacer una dieta adecuada que se amolde a ti o hacer esa rutina de ejercicios ideal, debes tener paciencia, a veces resulta complicado y todos los procesos no son iguales.

A lo mejor tu llevas años encajonada en algo y te ha costado salir, sé que todos, tanto los que quieren bajar de peso como subir, buscamos resultados como por acto de magia, pero debemos entender que todos son procesos progresivos.

Lo que sí, es que debemos tener la certeza, de que, si ponemos todo de nosotros y somos disciplinados, lo podemos lograr. ¿Por qué digo la palabra disciplina y no motivación? porque la segunda es muy efímera, es temporal.

En cambio, la disciplina nos impulsa a hacer las cosas incluso cuando no las queremos hacer y allí está la clave del éxito para que tanto este plan como cualquier plan resulte.

Otra recomendación es que planifiques tus comidas, no improvises, a veces esos puntos son los que no nos permiten ver los verdaderos cambios. Aunque te resulte un poco aburrido o monótono, trata de tener una planificación total de todas tus comidas durante la semana, y si puedes hacerlas previamente mejor, eso te evita tener que salirte de tu plan y, por lo tanto, no comer las porciones correctas o alimentos saludables.

Quizás esto implica un trabajo mayor, pero nadie dijo que el camino a lograr tu meta sería fácil, pero nada que vale verdaderamente la pena es fácil, así que darle con todo.

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