El estilo físico de muchas mujeres en la actualidad es un reflejo de los contornos musculares en ciertas partes del cuerpo, las damas necesitan hoy en día vitalidad, elegancia, belleza y forma para seguir representando la estética hacia los seres humanos, conocer los 5 Alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular en piernas y glúteos, te ayudarán a alcanzar esa meta.
Parte de su desarrollo muscular en las áreas de las piernas y glúteos, se logra gracias a una combinación de ejercicios bien dirigidos hacia esas zonas y por supuesto consumiendo alimentos que ayudan a tonificar y aumentar esas áreas.
En esta guía te daremos las recomendaciones más importantes por si no conoces algunos otros datos. Con ellas podrás llevar a cabo alternativas para lograr un desarrollo muscular; así mismo en combinación con rutinas de ejercicios, evitar la aparición de la piel de naranja y celulitis antiestéticas tan peligrosas y generadas por falta de una buena hidratación muscular.
Proteínas
Son parte fundamental para tonificar y aumentar la grasa muscular. Este tipo de complemento se obtiene en mayor cantidad consumiendo carnes blancas y rojas, también se obtiene consumiendo algunos otros alimentos que veremos a continuación
Carnes rojas
Son todas aquellas proteínas obtenidas a través del consumo de carne bovino. Este tipo de carnes pueden ser muy grasosas, pero si se realizan algunos ajustes, se obtienen cortes con contenido graso muy bajo; además, es una excelente fuente de proteínas, rica en vitamina B12, hierro y zinc, nutrientes importantes para el aumento muscular.
Cuando compres algún tipo de carne roja, solicita que se elimine toda la grasa externa e interna. Una de las desventajas de este tipo de alimento es que la grasa se encuentra distribuida por toda la zona magra, así que será imposible eliminarla en su totalidad.
Su preparación debe realizarse en forma de parrilla, a la plancha o al horno, luego no dejarla un tiempo al fuego o cocción para que no pierda tanta hidratación y puedan generarse las ausencias de sus propiedades más importantes.
Estas carnes rojas se combinan fácilmente con ensaladas, vegetales y algunas hortalizas, las cuales sirven de complemento a la alimentación de proteínas necesarias, buscando el aumento de la masa muscular en las zonas de los glúteos y las piernas.
Por ningún motivo consuma este tipo de carnes fritas, intente comerlas, de la forma descrita anteriormente, sobre todo cuando se está llevando un régimen de ejercicios programados y enfocados en algún objetivo corporal.
Carnes blancas
Dentro de las carnes blancas tenemos a las más importantes como, el pollo, el pavo y el pescado. Cada una puede ser consumida de cualquier manera menos utilizando aceites para freír.
Cada una es rica en vitamina B, B6 y B12, en el caso del pollo es considerado el alimento más óptimo para dar aumento a la musculatura de las zonas medias del cuerpo.
Por ejemplo, 100 gr de pechuga de pollo permiten absorber en el cuerpo aproximadamente unos 31 gramos de proteína y 4 grs de grasa ideal, por lo que ofrece un equilibrio perfecto para quienes desean mantener la estabilidad en la musculatura de piernas y glúteos.
Con respecto al pavo sabemos que es rico en minerales, antioxidantes de selenio, permitiendo aumentar la regeneración muscular. El pescado también ofrece minerales y sobre todo hierro que ayuda a fortificar no solo los músculos sino los huesos que lo contienen.
Combine estas carnes con vegetales y algunas verduras que aportan carbohidratos naturales, lo cual ayudan a mejorar notablemente la resistencia muscular.
Al igual que las carnes rojas, no es recomendable freír el pescado, el pollo ni el pavo. Solamente elimine las grasas y la piel que es donde se aloja generalmente la grasa del pollo.
Se debe evitar ser consumidas de forma disfrazada, con respecto al pavo, esta ave contiene muy poca grasa menor a la del pollo, por lo que no será complicada su preparación.
Cerdo
El cerdo es un tipo de carne roja la cual es beneficiosa para este tipo de tonificación muscular si no se consume la grasa. Sabemos que muchas personas adoran la piel y las partes de grasa de este animal, pero no es recomendable para los regímenes de ejercicios de tonificación.
La carne de cerdo es altamente eficiente para el aumento de los músculos en las piernas y glúteos, solo si se consume al extraer la grasa. Además, es una de las carnes que tiene un excelente sabor y no requiere de mucho aderezo ni aliño, por lo que al cocinarse asada o a la plancha con sal agregar vinagre y sal se obtiene un buen plato, combinado con ensaladas y algunas verduras.
Huevos
Otra excelente fuente de proteínas, sobre todo aquellos que son generados de forma natural. Es un alimento muy versátil el cual se utiliza para cientos de preparaciones; en el caso que nos corresponde se debería consumir tres veces al día cuando se busca ganar masa muscular.
Los huevos de tipo inorgánico o producido con hormonas contienen casi el mismo componente proteico que los naturales. Su composición permite obtener buenos resultados al momento de prepararlos, pero recuerde no freírlo si está en el proceso de generación de estrategias para aumentar la tonificación muscular.
Productos lácteos
Cada producto o alimento derivado de la leche de vaca ofrece también una gran cantidad de nutrientes proteicos. Solamente recordamos utilizar los productos bajos en grasa o desnatada.
En todo caso es importante que el lector sepa que un vaso de leche otorga al organismo 9 gramos de proteína, por lo que se recomienda tomarlas después del entrenamiento.
Si utilizas las bebidas achocolatadas obtendrás más energía, pero deberás acostumbrarte a no consumirla con tanta azúcar; intentar tomarlas con bajo contenido de ese elemento.
El yogurt, quesos desnatados, como el requesón, la leche descremada, mantequilla baja en grasa pueden ser una buena alternativa al momento de tomar el desayuno. Los cereales ingerirlos con la proporción de leche descremada o desnatada suficiente, no agregarle azúcar.
Mantequilla de nueces o maní
Este tipo de producto es fabricado por muchos países. Contienen elementos de grasa sana y aportan al cuerpo suficientes elementos de vitamina E, magnesio y niacina; se puede comer con el pan integral para que la combinación de carbohidratos y fibras pueda realizar su trabajo en el cuerpo.
Chía
El super alimento que se consigue en todo el mundo, aunque no son productos baratos se cree que esta semilla tiene todos los componentes que un atleta necesita, sobre todo está cargada de proteínas. Se puede agregar a las bebidas como agua o avena y sirve de aliado en las composiciones estables para el tránsito intestinal.
Quínoa
Se considera otro elemento con componentes de proteína natural. Contiene aminoácidos en la misma cantidad de nutrientes que se obtienen de un filete de carne de 100 grs; es rica en fibra natural, magnesio, hierro y potasio, es altamente recomendada para aquellas personas que no consumen carne. Este es un alimento que tiene múltiples beneficios, no pases la oportunidad de usarlo en tu dieta alimentaria.
Batata
Llamada camote en algunos países es una verdura que se obtiene en diversos países y es muy saludable. Además, su sabor semidulce le permite ser ingerida en cualquier momento del día; aporta grandes cantidades de carbohidrato natural al organismo
Este alimento cuenta con diversos nutrientes esenciales para el organismo como lo son: La vitamina A, cobre, riboflavina, ácido fólico y potasio en cantidades mayores a las bananas y los plátanos, se puede comer de varias maneras, cocidas o en puré y su sabor dulzón ofrece una experiencia de sabor inigualable.
Pastas y pan integral Estos dos alimentos son de los más populares en el mundo están elaborados a base de trigo, pero su alto consumo puede ocasionar ciertos problemas de salud. En el caso de las pastas es necesario combinarlas con proteínas de alto valor como el huevo, así como de carnes.
No es recomendable consumirlas solas sino combinadas incluso con ciertos vegetales y legumbres.
En el caso de los panes es importante consumirlo únicamente en la presentación, su contenido de fibra mejora notablemente las deposiciones y mejora la calidad del tránsito intestinal, permitiendo tener un mejor rendimiento durante los ejercicios.
Arroz integral
Al igual que las pastas su consumo debe estar combinado con alimentos cargados de proteína. Para conseguirlo y tener una buena interpretación en el organismo se recomienda utilizar las versiones integrales tanto de arroz en granos como la crema o harina; hoy en día se consiguen alternativas que mejoran el sabor en algunas preparaciones.
Avena
Este gran alimento también está cargado de vitaminas, ayuda a mejorar el estrés ya que los carbohidratos los convierte directamente en energía; se puede consumir en forma cocida, horneados como galletas con harina integral o incluirla en las ensaladas.
Frutas, verduras, vegetales y hortalizas
Estos productos combinados con otros alimentos aportan una gran cantidad de componentes proteicos al organismo. Las frutas consumidas unos minutos antes de la comida ayudan a digerir y mejorar la digestión, al consumirlas posteriormente no son muy beneficiosas, se generan fermentaciones en el estómago y los intestinos se llenan de gases.
Las vitaminas que ofrecen todos estos alimentos son vitales cuando se llevan a cabo entrenamientos de tonificación y aumento de la masa muscular. También aportan hidratación las fibras musculares y tendones. Las más recomendadas son las piñas, bananas, lechosa o papaya, almendras, entre otras.
¿Cómo optimizar la alimentación?
Previo a realizar cualquier rutina de ejercicios, se recomienda haber comido algunos minutos antes de forma ligera. Posterior a ello deberás tomar en cuenta algunos consejos como los siguientes:
- Ingiere calorías, pero no te excedas, esto promueve el crecimiento muscular
- No consumas calorías vacías o alimentos procesados como jugos envasados, refrescos y gaseosas.
- La hidratación directa debe hacerse con agua; podrás tomar alguna bebida energética, pero como complemento al vital líquido.
- El desayuno debe estar lleno de proteínas, no temas comer un pedazo de pollo con pan en las mañanas, compleméntalo con yogur u otro alimento de tipo lácteo pero descremado y sobre todo recuerda tomar suficiente agua.
- Sustituye los bocadillos fritos por postres horneados
- Saltea las verduras con aceite de oliva.
- Mantén el régimen de alimentación estable y uniforme, no te saltes una comida.
- Ingiere al menos dos tipos de frutas distintas todos los días.
- No abuses de las grasas.
- Utiliza la creatividad y elabora recetas propias combinando proteínas con carbohidratos.
Lo que no se debe hacer
La alimentación es fundamental para mantenerte sano. En el caso del ejercicio de tonificación muscular, deben estar complementados con una buena alimentación, ya hemos visto cuáles son esos complementos, sin embargo, es importante desechar de nuestras comidas los siguientes alimentos y productos.
- Bebidas gaseosas.
- Productos elaborados directamente con harina de trigo o maíz.
- Bebidas alcohólicas.
- Aceites no refinados.
- Bebidas energéticas.
- Panes blancos de cualquier tipo. Limitar la cantidad de sal y azúcar.
- No tomar jugos de frutas es mejor consumirla directamente.
- No freír ningún tipo de carne.
- Mantén la hidratación solo con agua.
Recomendaciones
Una dieta apropiada lleva a las personas a lograr su meta, con respecto a la obtención de un cuerpo mejorado y equilibrado. Si solo deseas aumentar el volumen de un área específica, debes consumir calorías e intensificar los ejercicios en esa zona.
Busca un equilibrio en la alimentación. Si te vas salir del régimen que sea únicamente una vez al mes, aunque eso significaba retroceder. Establece un equilibrio en las comidas, considera tomar en cuenta las cantidades que verdaderamente necesitas, no sería muy conveniente excederse en el consumo de algún alimento
Si presentas alguna duda con respecto a las porciones de algunos alimentos que debes comer, te recomendamos solicitar la ayuda de un nutricionista quien te podrá indicar cuáles alimentos consumir en, mayor o menor cantidad.
Lo que tenemos claro es que los excesos en bebidas con café alcohol, azúcar, sal en casi todos los alimentos o preparaciones no son en nada beneficiosos.
Esperamos que toda la información que dejamos para ti en esta oportunidad, sea de mucha utilidad y te ayude a lograr la meta de tener ese cuerpo tan deseado. Además, no olvides que mientras mantengas una buena alimentación y excelentes ejercicios todo será más sencillo.
En el siguiente vídeo te dejamos algunos ejercicios que se recomiendan para que puedas cumplir tus objetivos finalmente.
