Por lo general, los médicos recomiendan ganar peso a aquellas personas cuyo peso se encuentra considerablemente bajo. Igualmente, los fisicoculturistas y otros atletas también buscan subir de peso por medio del desarrollo muscular, usa estos 20 Alimentos infalibles que te ayudarán a subir de peso y ve los resultados.
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20 Alimentos infalibles que te ayudarán a subir de peso de manera saludable
La leche
La leche, es uno de los principales alimentos que nos puede ayudar a subir de peso, este proporciona una mezcla de grasa, proteína y carbohidratos.
También es una gran fuente de vitaminas y minerales en donde se incluye el calcio.
Además, que el contenido de proteína con el que cuenta la leche, la convierte en una gran opción para las personas que quieren ganar músculos.
Cabe destacar, que, un estudio encontró que después de una rutina de entrenamiento de resistencia, se puede tomar leche descremada, ya que es más efectivo para ayudar a desarrollar los músculos más que un producto de soya.
Y en un estudio similar dirigido a las mujeres, afirma que en entrenamientos de resistencia mostró mejores resultados en quienes tomaron la leche después de hacer ejercicios.
Por lo que puedes agregar leche a tu dieta en caso de que quieras subir de peso de la manera más sana.
Batidos de proteína
Este tipo de batidos te puede ayudar a subir de peso con gran facilidad y excelente efectividad.
Es muy común que un batido sea más efectivo para poder ayudar al desarrollo de los músculos, si se toma poco después de terminar con los ejercicios.
No obstante, debes tener muy presente que los batidos preparados continuamente cuentan con azúcar agregada y otros aditivos. Por lo que debes evitar esto revisando las etiquetas de los productos.
Arroz
Con una taza de arroz puedes obtener hasta 200 calorías, además que es una excelente fuente de carbohidratos, que te ayudarán a ganar peso.
Así como para muchas personas es fácil implementar el arroz a las comidas que contienen proteínas y verduras.
Carnes rojas
Luego tenemos las carnes rojas, las cuales han demostrado permitir el consumo de carnes rojas puede ayudar al desarrollo de los músculos y a subir de peso.
Los filetes cuentan con leucina y con creatina, estos nutrientes juegan un papel importante para poder aumentar la masa muscular.
Además, que los filetes y otras carnes rojas cuentan tanto con proteína como con grasas, que promueven el aumento de peso.
Asimismo, un estudio encontró que al incluir las carnes rojas magras a la dieta de las mujeres entre 60 y 90 años, les ayudó a ganar peso y aumentar en un 18% su fuerza mientras se realizaban entrenamientos de resistencia.
Las nueces y mantequilla de nueces
El consumo regular de nueces puede ayudar a que una persona suba de peso de manera efectiva y segura.
Las nueces son un excelente snack que se puede agregar a una gran variedad de alimentos, en los que podemos incluir las ensaladas. Las nueces crudas, o las tostadas cuentan con mayores beneficios para la salud.
Por otro lado, la mantequilla de nueces que se prepara sin azúcar ni aceites hidrogenados también es de gran ayuda. El único ingrediente de estas deben ser las nueces en sí.
Pan integral
El pan integral viene con carbohidratos complejos, que fomentan el aumento de peso, además, que algunos contienen semillas que nos proporcionan excelentes beneficios agregados.
Otros almidones para sumar
Los almidones pueden ayudar a muchos de los alimentos mencionados anteriormente a mejorar el crecimiento muscular y a subir de peso.
Igualmente proporcionan masa a las comidas para aumentar la cantidad de calorías que se consumen. Entre algunos de los alimentos ricos en almidón tenemos:
- Maíz.
- Quínoa.
- Trigo serrano.
- Tubérculos de invierno.
- El cereal integral.
- Barras de cereal.
- Pan integral.
Por otro lado, también proporciona buenas calorías, los almidones suministran energía en forma de glucosa.
La glucosa se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno, las investigaciones indican que el glucógeno puede mejorar el desempeño y la energía durante el ejercicio.
Suplementos proteínicos
Normalmente, los atletas que desean subir de peso, tienden a utilizar suplementos proteínicos para poder aumentar la masa muscular, en combinación con el entrenamiento de resistencia.
Salmón
Con seis onzas de salmón podemos encontrar alrededor de 240 calorías, además de ser rico en grasas saludables, lo que hace que esta sea una excelente elección para subir de peso efectivamente.
Incluyendo su alto contenido en nutrientes que cuentan con el omega 3 y la proteína necesaria.
Frutas deshidratadas
Las frutas deshidratadas tienen grandes cantidades de nutrientes y calorías, un cuarto de taza de arándanos secos puede tener alrededor de 130 calorías.
Sin embargo, muchas personas eligen otras frutas como la piña, cerezas, o manzana deshidratada, que cuentan con los mismos beneficios.
El aguacate
El aguacate es un alimento muy rico en calorías y grasas saludables, así como también vitaminas y minerales que te ayudarán a subir de peso de forma sana.
Chocolate oscuro
Muchos piensan que al ser chocolate no tendremos nutrientes saludables. Sin embargo, el chocolate oscuro es un alimento con alto contenido de grasas y calorías, con excelentes antioxidantes.
Si quieres subir de peso comiendo este tipo de chocolate, debes tener en cuenta que debe ser uno que cuente con al menos 70% de cacao.
Barras de cereal
Muchos tipos de cereales están fortificados con vitaminas y minerales. Sin embargo, algunos tienen bastante azúcar y pocos carbohidratos complejos. Por lo que debes evitarlos.
En lugar de estos, puedes elegir cereales con granos integrales y nueces, los cuales incluyen niveles de carbohidratos y calorías muy saludables, así como fibra y antioxidantes.
Huevos
Los huevos forman parte importante de los 20 Alimentos infalibles que te ayudarán a subir de pes, es la proteína por excelencia para los que quieren subir de peso, esta cuenta con grasas saludables y muchos otros nutrientes. Además, que la yema tiene la mayoría de estos nutrientes tan importantes.
Grasas y aceites
Los aceites, como los que se derivan de las aceitunas y el aguacate, que son saludables, ayudan a contribuir con calorías y grasas no saturadas buenas para el corazón.
Con una cucharada de aceite de oliva puedes encontrar alrededor de 120 calorías que te ayudarán a aumentar tu peso de manera efectiva.
Yogur, Queso, Pescado y Aceite de oliva
En el yogurt entero podemos encontrar una gran proporción de nutrientes y proteína. Solo debes evitar los yogures saborizados y los que son bajos en grasa, ya que son los que normalmente tienen azúcar agregada. Puedes comerlo con frutas o nueces. Los quesos enteros son fuente de grandes cantidades de calcio, grasa, proteínas y calorías.
Te recomendamos evitar las pastas blanqueadas y puedes optar por las que son de granos integrales para tener un alimento más saludable.
Para finalizar la lista podemos mencionar el aceite de oliva extra virgen y otros tipos de pescados además del salmón, que ya hemos mencionado.
Consejos para subir de peso y ganar masa muscular
Debes tener en cuenta que, para poder aumentar tu peso, debes consumir más calorías de las que el organismo gasta, esto se puede lograr comiendo por lo menos cada 3 horas.
Tienes que evitar a toda costa saltarte las comidas e implementar tus alimentos saludables, nutritivos y calóricos en tu dieta, como los que ya te mencionamos en la lista anterior.
No obstante, es importante destacar, que, a pesar de tener una dieta con los objetivos de ganar peso, no es necesario aumentar el consumo de los alimentos procesados, como refrescos, salsas, papas fritas.
Ya que estos alimentos son ricos en azúcares y grasas saturadas, por lo que solo van a favorecer al aumento de la grasa corporal y el riesgo de sufrir algún problema cardíaco, de colesterol o triglicéridos altos.
Por lo que sería ideal que la ganancia de peso se desarrolle gracias al aumento de la masa muscular, la cual se puede obtener con una dieta equilibradas, y buena actividad física, ya que así el cuerpo se mantendrá saludable.
Debes comer al menos cada 3 horas
El comer cada 3 horas es fundamental para poder aumentar el consumo de las calorías a lo largo de día, contribuyendo con la ganancia de peso, debido a que es necesario ingerir más calorías de las que se gastan.
Igualmente, es necesario mantener un buen balance diario, tanto de las calorías provenientes de los carbohidratos como de las proteínas y las grasa, esto también puede favorecer el aumento de la masa muscular.
Por esta razón, es importante no saltarse las comidas para no perjudicar el aporte de nutrientes al organismo, y mantener los niveles necesarios de glucosa y aminoácidos en la sangre.
De esta manera podremos favorecer la recuperación y el crecimiento de los músculos.
Incluye proteínas en todas tus comidas
Debes incluir las proteínas en todas tus comidas del día, para hacer que los niveles de aminoácidos en la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, lo que favorece a tener una buena recuperación muscular después de entrenar.
Las proteínas, están presentes en alimentos como lo son el pollo, las carnes, huevo, pescados, queso, yogurt, entre otros.
Haciendo así que sea muy importante hacer las meriendas con una combinación eficiente como lo sería un sándwich de pollo y queso, con pan integral o tostadas con queso y yogurt.
Comer por lo menos tres frutas al día
El consumir al menos tres frutas por día, junto con ensaladas en el almuerzo y en la cena, puede ayudar a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta, los cuales son esenciales para tener un buen funcionamiento del metabolismo.
Además, esto ayudará a favorecer la ganancia de peso y de masa muscular. Puedes comer las frutas frescas, en forma de jugos, batidos o tus frutos secos.
Asimismo, puedes incluir estas en tus meriendas, como postre luego de los almuerzos o un poco en la cena.
Consumir grasas saludables
Los alimentos con fuentes de grasas saludables, como el cacahuate, almendras, coco, aceite de oliva, aguacate, nueces, aceites de linaza y semillas en general.
Estos son la mejor opción para aumentar las calorías de la dieta con poca cantidad de volumen de alimentos.
Además de esto, dichas grasas también ayudan a ganar masa muscular, y no estimulan la acumulación de grasas en el cuerpo.
Dentro de los ejemplos que te podemos dejar para saber cómo utilizar estos alimentos, tenemos:
- Agregar mantequilla de cacahuate a tu pan, a galletas o batidos de frutas.
- Puedes consumir un puñado de frutos secos en tus meriendas y agregar 1 cucharada de coco rallado al yogurt.
- Y preparar batidos de aguacate en las meriendas.
Tomar al menos 2,5 L de agua por día
Es importante tomar bastante agua para tener una hidratación óptima, esto ayuda a ganar masa muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, solo ocurre si están bien hidratadas.
Por esta razón, es importante mantenerse atento y contabilizar el consumo del agua, debes recordar que los refrescos y jugos pasteurizados, no cuentan como líquidos para nuestro organismo.
Además de esto, es importante que el consumo de agua se realice con las comidas, porque al hacerlo de esta manera, podrás interferir con la ingesta de alimentos.
Realiza actividades físicas
Si quieres garantizar que las calorías extras que consumes se conviertan en músculo y no en grasas, es importante realizar actividades físicas de 3 a 5 veces por semana.
Principalmente puedes enfocarte en ejercicios de musculatura y no aeróbicos. Lo ideal es que consultes a un entrenador físico o cualquier profesional para que tengas una rutina de acuerdo a tus necesidades individuales.
¿Qué no debes comer?
Es importante que dentro del aumento de peso nos basemos en tener una dieta variada y equilibrada, por lo que se debe evitar ingerir alimentos procesados ricos en azúcares o grasas saturadas.
Varios de estos alimentos son los embutidos, tocino, snacks, salsas, jugos pasteurizados, mayonesa, salsa de tomate, refresco, dulces, muslos de pollo, pasteles, galletas, alimentos fritos, entre otros.
Ya que el consumo de este tipo de alimentos puede llegar a favorecer el aumento de peso, por la acumulación de grasa en el organismo, y no por el aumento de la masa muscular, lo que puede causar varios problemas a largo plazo.
Para que puedas tener una alimentación óptima que te ayude a aumentar de peso, te recomendamos acudir con tu nutricionista, para que tengas un plan elaborado y nutricional personalizado.
Ya que las cantidades de alimento que se consumen siempre tienen variaciones de acuerdo a la edad, sexo, actividad física y antecedentes médicos. Por lo que tu médico te puede indicar si será necesario incluir vitaminas o suplementos nutricionales.
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¿En cuánto tiempo se puede aumentar de peso usando estos 20 Alimentos infalibles que te ayudarán a subir de peso?
Por lo general, el tiempo promedio que una persona puede tardar en ganar suficiente masa muscular y aumentar de peso es aproximadamente de 6 meses.
No obstante, ya a los 3 meses se pueden observar grandes cambios, pero esto puede variar de una persona a otra, ya que también depende de la dieta y si realizas o no actividades físicas.
