Sabemos que el proceso para aumentar de peso suele ser complicado y en oportunidades hasta frustrante, con estos 15 Ejercicios que complementarán tu rutina de aumento de peso, puedes acelerar y ver resultados para que no llegues a desesperarte mientras esperas y más cuando se tiene mucho tiempo intentando, también existe el caso de los que no saben por dónde empezar o cuáles son las mejores recomendaciones que deben seguir para poder lograr su nueva meta, si alguno de estos es tu caso, pues te has encontrado con la guía correcta .
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Conoce estos 15 Ejercicios que complementarán tu rutina de aumento de peso
En esta vamos a hablar a mayor profundidad sobre este tema, incluyendo algunas imágenes demostrativas, para que sepas como puedes llevar a cabo los ejercicios más recomendados para poder subir de peso o ganar masa muscular de manera saludable.
Es probable que te encuentres confundido y hasta incluso pienses que la única manera de lograrlo es inscribiéndote en un gym, ciertamente esto te ayudaría, pero queremos decirte que puedes obtener los mismos resultados entrenando disciplinadamente desde tu casa y esto te lo queremos demostrar aquí.
Trataremos de mostrarte 3 rutinas diferentes que puedes alternar durante la semana, una concentrada en piernas, otra en brazos y finalmente otra que involucre cuerpo completo, colocaremos la descripción de estas más adelante.
Es importante que tomes en cuenta tres aspectos a la hora de hacer ejercicio, primero es que nunca te saltes el calentamiento, muchas personas no le dan la importancia que este tiene y resulta que es fundamental para evitar sufrir alguna lesión o esguince, así como evitar tener algún desgarre o un mal movimiento en las articulaciones y del mismo modo ir aumentando las palpitaciones y la respiración.
De esa forma se te facilitará mucho hacer cada uno de los ejercicios y habrás comenzando de forma correcta.
El segundo aspecto al que muchas personas no le prestan la atención adecuada es al estiramiento post entrenamiento. Resulta fundamental, estirar todos los músculos que utilizamos durante cada una de las rutinas, para que al igual que con el calentamiento se puedan evitar lesiones futuras y puedas bajar las palpitaciones y controlar tu respiración para que puedas reincorporarte a tus actividades diarias.
Por último, tenemos la hidratación, no puedes olvidar tomar agua mientras haces tú entrenamiento, nuestro cuerpo constantemente se encuentra deshidratado, y eso es porque no tomamos durante el día la cantidad correcta de agua.
Debemos consumir alrededor de 1 litro y medio a 2 litros de agua diariamente y se recomienda que sea en pequeños sorbos porque es mucho más efectiva para el cuerpo que grandes cantidades de una sola vez.
Ya explicado estos tres puntos, que debes tomar en cuenta para poder llevar rutinas de ejercicios de forma adecuada, vamos a comenzar a plantear algunas series de estos que vas a poder realizar y, seguro te van a ayudar dar el primer paso para comenzar a ganar masa muscular.
Recuerda que estas deben estar acompañadas de una alimentación balanceada y con la cantidad de calorías necesarias, además, de involucrar todos los grupos fundamentales de alimentos y de esta forma puedas comenzar a ver los resultados.
Rutina de piernas para aumentar de peso
Los ejercicios que son más recomendados para aumentar de peso son los que involucran fuerza, ya sea utilizando pesas en un gimnasio, algunas pesas caseras o en su defecto utilizando el propio peso de tu cuerpo, este último es altamente recomendado ya que por ser un peso mayor te puede dar muy buenos resultados.
Vamos a plantear un circuito de 7 ejercicios que puedes hacer, con descansos de 30 segundos entre cada uno y de 1 minuto máximo entre serie, se recomienda hacer entre 3 a 4 series en función de tu resistencia:
Sentadillas Básicas
A la hora de hacer este ejercicio es importante colocar los pies apuntando hacia afuera, para tener una mayor estabilidad, también, es importante que tus rodillas no excedan la punta de los pies, esto te ayudará a evitar cualquier lesión en el futuro, este ejercicio lo puedes complementar con una pesa de la cantidad de kilos que te sea cómodo, puedes hacer 20 repeticiones por serie. La muestra de este ejercicio, lo puedes visualizar en la siguiente imagen:
Sentadilla Básica con Salto
Una modificación del ejercicio anterior, con la pequeña variación de que al subir debes dar un ligero salto, donde apenas dejes de tocar el piso, recuerda que los saltos deben ser controlados, para que de esta forma puedas evitar lesiones y amortiguar la caída sin hacerle daño a tus rodillas, puedes hacer 20 repeticiones de este ejercicio por serie.
Loungues o Zancadas hacia atrás
Algunas recomendaciones para este ejercicio es abrir tus piernas a la altura de los hombros para que puedas mantener el equilibrio, luego bajas una de las piernas hacia atrás, la rodilla que bajas debe rozar el piso y la rodilla que queda adelante no debe superar la punta del pie.
Debes repetir este ejercicio con cada una de las piernas, se recomienda hacer 15 repeticiones con cada una.
Estos ejercicios son excelentes para poder fortalecer las piernas por separado. Un dato que es importante que sepas, es que todos los seres humanos tienen un lado del cuerpo más fuerte que el otro, por eso es normal que tengas más equilibrio con una pierna que otra, si eres principiante puedes sostenerte de una silla o lo que tengas cerca para ayudarte al principio, sin ningún problema.
Poco a poco vas a poder acostumbrarte y comenzar a hacerlo sin necesidad de sostenerte y poder comenzar a agregarle peso, sosteniendo algunas mancuerdas o pesas en tus manos.
Loungues o Zancadas hacia adelante
Es una variación del ejercicio anterior con la diferencia que vas a llevar tu cuerpo hacia adelante, debes tomar las mismas recomendaciones que se hicieron previamente. De igual forma, al principio puedes realizar este ejercicio estático, haciendo 15 repeticiones con cada una de las piernas y puedes agregarle peso en el momento que te sientas preparado.
En función de que vayas agarrando resistencia y fuerza, lo puedes realizar con el ligero cambio de ir dando pasos con cada una de las piernas, para este caso harías 30 repeticiones.
Te mostramos a continuación la demostración de cómo realizar este ejercicio, que junto con los 15 Ejercicios que complementarán tu rutina de aumento de peso:
Subir escalones con un cajón o silla
Siempre se nos ha hablado sobre los beneficios de subir escaleras, si tienes la facilidad de hacerlo a diario incluso fuera de tus rutinas de ejercicios, hazlo. Te traerá muchos beneficios.
En esta oportunidad te recomendamos un ejercicio que consiste en subir y bajar escalones utilizando algún cajón o silla que tengas en tu casa, es bastante sencillo, que al principio parece inofensivo pero que a los pocos minutos comenzaras a sentir el trabajo en tus piernas. Recomendamos hacer aproximadamente entre 15 a 20 repeticiones por cada una para que puedas equilibrar el trabajo.
Este es muy recomendando tanto para principiantes como avanzados, tus piernas te lo agradecerán, para que los resultados sean mejores puedes acompañarlos de unas mancuernas en tus manos, con el peso que puedas sostener y que te sea cómodo para hacer las repeticiones que se recomiendan.
Puente subiendo los glúteos
Uno de los ejercicios más efectivos de los que se ha hablado últimamente para trabajar los glúteos, y, por lo tanto, puedan aumentar de tamaño.
El puente utilizando peso es muy efectivo y se recomienda en primer lugar que tu pierna con tu pie esté formando un ángulo de 90 grados para evitar alguna lesión, luego posicionar el peso en tu abdomen y mantenerlo contraído. En el momento en que se sube, se deben apretar los glúteos para que se pueda realizar el trabajo, es súper efectivo en poco tiempo podrás comenzar a ver los cambios.
Se recomiendan hacer 20 repeticiones de este ejercicio y cuando se terminen, mantenerse arriba por unos 30 segundos más, la combinación de los ejercicios con movimiento y los sostenidos o de fuerza, nos van a permitir ver mejores resultados.
Variante del puente para glúteos
Luego de haberte familiarizado con el ejercicio anterior puedes hacerle una ligera variación que consiste en subir una de las piernas de forma recta y hacer el mismo movimiento anterior apoyado en una sola pierna, esto nos va a permitir trabajar y fortalecer cada una de ellas por separado. En este caso se pueden hacer entre 15 a 20 repeticiones por cada una.
Si deseas conocer algunos ejercicios adicionales, puedes visualizar el siguiente video donde encontraras una rutina completa que te ayudará con tu objetivo de aumentar masa muscular de manera saludable
Rutina de brazos de ejercicios para aumentar de peso
Como planteamos para la rutina anterior, la clave para tener éxito con estos ejercicios es el incluir peso en cada una de ellos, ya sea con mancuernas o con tu propio peso, estos te ayudarán a poder formar tus músculos y, por consiguiente, aumentar de peso de manera saludable.
Vamos a plantear un circuito de 6 ejercicios por serie, se recomienda de igual forma realizar entre 3 a 4 series en función de tu resistencia y en el nivel en el que estés. Entre cada uno de los ejercicios puedes tomar descansos de 30 segundos y entre cada una de las series 1 minuto, para evitar enfriarte y puedas realizarlos todos de manera satisfactoria.
Flexión de codos hacia adelante
Este es un ejercicio básico, que muchas personas no toman en cuentan. Pero resulta altamente efectivo, para realizarlo debes abrir tus piernas a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas, luego con unas mancuernas en cada una de las manos, vas a proceder a levantar los codos hacia adelante.
Puedes realizar 20 repeticiones de este ejercicio, al principio lo puedes ver un poco sencillo, pero comenzarás a ver los resultados, así que inténtalo. Te mostramos una imagen que muestra cómo realizar este ejercicio, aunque seguro ya lo debes conocer:
Tríceps levantado brazos hacia atrás otro de los 15 Ejercicios que complementarán tu rutina de aumento de peso
Este también puede parecer inofensivo, pero al ser constante, rápidamente vas a comenzar a notar los cambios en la formación del músculo. Para este al igual que con el anterior, vas a abrir tus piernas hasta la altura de tus hombros y vas a mantener las piernas ligeramente flexionadas.
Bajas la espalda y colocas los brazos pegados al cuerpo y comienzas a extender los codos, lo importante es que sientas el trabajo en el músculo, de esta manera vas a saber que lo estas realizando de forma correcta.
Puedes realizar 20 repeticiones con cada uno de los brazos y lo puedes acompañar con unas mancuernas para poder ejercer un poco más de fuerza.
Tríceps en posición de plancha
Uno de los ejercicios más completos que puedes incluir en tus rutinas de ejercicios y que forman parte de los 15 Ejercicios que complementarán tu rutina de aumento de peso, es la posición de plancha sostenida, ella te podrá a trabajar todos los músculos del cuerpo, puedes comenzar a realizarlo tratando de mantenerte unos 10 segundos y así poco a poco ir aumentando, hasta que puedas quedarte en esta posición alrededor de 1 minuto, te animamos a realizarlo.
Sin embargo, en esta oportunidad te traemos un ejercicio combinado en la posición de plancha básica con ambos brazos extendidos, un tip importante es que a la hora de hacerla no debes arquear la espalda, debes tratar de mantenerla derecha y los glúteos no deben ir ni muy arriba, ni muy abajo, debes tratar de mantenerlos en el medio.
Luego de tener esta posición vas a subir uno de los brazos a la altura de tu cuerpo y vas a estirar y flexionar los codos, igual que en el anterior.
Recomendamos hacer 15 repeticiones con cada uno de los brazos, acompañado con unas mancuernas del peso que tu puedas sostener. Te mostramos en la siguiente figura la posición correcta que debes mantener:
Flexiones básicas
Sostenido en la misma posición de plancha, vas a proceder a bajar y subir los codos, manteniendo el peso de tu propio cuerpo, este ejercicio es básico, por muchísimos años se ha practicado y sus resultados siguen siendo increíbles.
Sabemos que hoy en día se pueden encontrar millones de ejercicios diferentes con muchas variaciones, pero siempre es bueno incluir los tradicionales en tus rutinas.
Puedes realizar entre 20 a 30 repeticiones, de este ejercicio, y aunque lo debes conocer te mostraremos igual cómo lo debes hacer, en caso de que seas principiante puedes colocar tus rodillas cruzadas en el piso, te ayudará a mantener el equilibrio y a poder tener una mayor resistencia y soporte al comenzar a hacer este ejercicio.
Bíceps concentrados en los brazos con mancuernas
Para realizar este necesitas una silla o un banco para poder sentarte, luego debes apoyar el codo a un costado de la rodilla, para que, luego sosteniendo una mancuerna o pesa en función de tu resistencia con el peso, comiences a flexionar los codos hacia arriba. Como lo hemos dicho con los ejercicios anteriores debes buscar sentir el trabajo en el músculo para que sepas que lo estas realizando de forma correcta.
De este ejercicio puedes realizar 15 repeticiones con cada uno de los brazos, muchas mujeres se limitan en este tipo de ejercicios, porque consideran que solo son de hombros o se pueden llegar a ver muy masculinas.
Esto es totalmente falso, es muy importante ejercitar todo el cuerpo para que puedas cumplir tu objetivo de aumentar de masa muscular de manera saludable. Así que chicas, no se limiten y hagan este tipo de entrenamientos sin miedo.
Press de hombro
Este ejercicio puedes ejecutarlo de pie o sentado, lo que deberás hacer es posicionar los brazos lateralmente ligeramente por debajo de la línea de los hombros y con los codos flexionados. Posteriormente, lleva las pesas hacia arriba sin desviar los brazos hacia atrás.
Te hemos dado algunos ejercicios que te pueden servir para cumplir tu objetivo de aumentar peso de forma organizada y saludable, sin embargo, te dejemos el siguiente link con una rutina de brazos completas, en donde puedes tomar como referencia algunos otros ejercicios:
Rutina de cuerpo completo para aumentar de peso
Ya te hemos dado una lista de ejercicios de piernas y brazos, para hacer una rutina de cuerpo completo, puedes tomar un par de ejercicios de cada una de las rutinas y complementarlos con algunos abdominales para que puedas cubrir todo.
Abdominales estrellas
Uno de los ejercicios que recomendamos, son los abdominales estrellas, para estos te acuestas en el piso con los brazos y piernas extendidas y abiertos en forma de estrella, luego subes un brazo y la pierna contraria y viceversa, puedes realizar 20 repeticiones de este ejercicio. Una recomendación es que mientras los hagas mantengas el abdomen apretado, para que puedas concentrar el trabajo en esa zona.
Burpees unos de los 15 Ejercicios que complementarán tu rutina de aumento de peso
Es uno de los ejercicios más completos, una mezcla entre sentadillas y flexiones de brazos, además de trabajo de espalda, abdominales y piernas. Una vez te encuentras de pie, debes pasar a realizar una flexión en la que el pecho tenga contacto con el suelo, para luego volver a la posición inicial mediante un salto.
Esperamos que todo lo que te mostramos en esta guía te pueda funcionar, para que en poco tiempo haciendo estas rutinas y llevando una buena alimentación logres llegar a la meta. Algo que no debes olvidar es alternar las zonas a trabajar durante la semana, ya que un proceso importante para aumentar de peso, es dejar descansar los músculos. Así que no te detengas, que vas en el camino correcto.
Si te gustó este post sobre los 15 ejercicios que complementarán tu rutina de aumento de peso, te recomendamos leer el artículo sobre los 20 Alimentos infalibles que te ayudan a subir de peso. Sólo debes ingresar al link que te dejamos acá.
